Les effets des différences interindividuelles
Elles sont le fait de deux typologies, l’une porte sur le besoin quantitatif de sommeil, on parle alors de petits, moyens ou gros dormeurs, l’autre sur la meilleure efficacité selon le moment du rythme circadien : on parle alors de chronotype, le matinal ou lève-tôt, environ 25% de la population, ou le vespéral, couche-tard, 25% également de la population. Les 50% restants se situent entre les deux.
Michaël Smolensky, chercheur de l’université du Texas à Austin, a étudié les extrêmes de chacun de ces chronotyopes, parlant d’ « alouettes » pour les personnes extrêmement matinales et de « hiboux » pour les vrais couche-tard.
Frédérick Brown, professeur de psychologie, directeur du Laboratoire des rythmes humains de l’université de Pennsylvanie, confirme que les adolescents sont plus enclins à être vespéraux, mais a aussi montré que le taux de sommeil raccourcit avec l’âge et les personnes âgées fonctionnent de plus en plus du côté de la matinalité.
Les sujets matinaux ont une vigilance, des performances psychiques, sensorielles et motrices maximales au réveil. Elles décroissent ensuite progressivement pour conduire au sommeil.
Pour les sujets vespéraux, le réveil s'accompagne d'une élévation modérée de la vigilance. Les performances augmentent ensuite tout au long du jour pour culminer dans les heures qui précèdent le sommeil.
Michaël Breus évoque de nouvelles recherches qui viennent de trouver la preuve de différences physiques dans les cerveaux de différents chronotypes. Des scientifiques à l'université d'Aix-la-Chapelle (Allemagne) ont scanné les cerveaux de lève-tôt, couche-tard et de chronotypes "intermédiaires". Ils ont découvert des différences structurelles dans les cerveaux des patients. Les chercheurs ont observé un groupe de 59 hommes et femmes de différents chronotypes: 16 étaient des lève-tôt, 20 des dormeurs intermédiaires et 23 des couche-tard. Ils ont découvert qu'en comparaison des lève-tôt et des intermédiaires, les couche-tard avaient une moindre densité de substance blanche dans plusieurs régions du cerveau. La substance blanche est un tissu adipeux facilitant la communication entre les cellules nerveuses. Une densité moins élevée de substance blanche a été associée à la dépression et à des perturbations des fonctions cognitives.
Récemment, des scientifiques ont identifié une variante génétique ayant une forte influence sur l'horloge circadienne, et sur l'inclination à se coucher tard ou à se lever tôt. Cette variation génétique -- qui affecte presque la totalité de la population --peut modifier le cycle sommeil-éveil d'une personne jusqu'à 60 minutes sur 24h .
Sarah Klein décrit ainsi les lève-tôt, en analysant les conclusions de nombre d’études : Les personnes matinales sont plus heureuses, elles obtiennent de meilleures notes, elles ne remettent pas leur réveil à plus tard, elles ne sont pas plus productives (surprenant !) le matin, elles sont plus consciencieuses, elles sont moins exposées à la dépression, elles sont peut-être plus gentilles.
Comme il s’agit d’un chronotype génétiquement programmé, pour ne pas désespérer les éventuels couche-tard (comme l’étaient Darwin et Churchill), sachez que ces personnes sont plus productives et ont plus d’endurance au long de la journée (Leah Zerbe, 2009), elles font preuve d’un meilleur raisonnement et de plus grandes habiletés analytiques (Robert Alison, 2010), même si elles sont malgré tout elles courent un plus grand risque de dépression, elles sont plus enclines à l’alcoolisme et au tabagisme, sont disposées à manger plus et de façon moins saine.
Enfin une étude de Sébastien Stuhec a mis en évidence qu’une variation circadienne de la vigilance apparaît uniquement chez les sujets vespéraux.
Petit, moyen ou gros dormeur, on l’est dès avant un an, les parents doivent apprendre à décrypter les comportements permettant de reconnaître la typologie de leur bébé pour la respecter, il est aussi néfaste d’empêcher un gros dormeur de dormir tout ce dont il a besoin que d’obliger un petit dormeur à dormir plus qu’il n’en a besoin, mais l’école maternelle doit aussi le prendre en considération : on ne met pas automatiquement à la sieste tous les enfants de petite section en empêchant ceux de moyenne et grande section de la faire s’ils en ont besoin. Mais on ne doit pas non plus confondre une sieste vrai besoin d’un gros dormeur qui a bien dormi toute sa nuit avec la sieste qui est un palliatif du manque de sommeil de nuit : travailler avec les familles se révèle ici indispensable, car une telle sieste ne doit pas laisser un enfant dormir autant que de besoin à ce moment là, c’est un des rares moments où je conseille aux enseignants de réveiller l’enfant, car le fait qu’il manque de sommeil de nuit va le faire dormir tardivement l’après-midi et contribuer à dérégler ses horloges biologiques.
Respecter le rythme veille-sommeil en particulier la régularité de ce rythme
Toutes nos fonctions biologiques et notre rythme veille-sommeil sont synchronisés sur l’horloge sociale de 24h mais ont en fait une périodicité innée plus proche de 25h. Nous avons vu que chez l’Homme deux horloges biologiques principales fonctionnent, de la synchronisation desquelles dépend la qualité du sommeil de nuit et de la vigilance en journée : l’une qu’on appelle « oscillateur fort », peu dépendant de l’environnement, régule le rythme de la température centrale, de la sécrétion de la mélatonine et du cortisol), ainsi que celui du sommeil paradoxal ; l’autre appelée « oscillateur faible », très sensible à l’environnement, synchronise le rythme veille-sommeil avec celui de la sécrétion de certaines hormones comme l’hormone de croissance, il intervient sur le sommeil lent. Il se dérègle rapidement en l’absence de synchroniseurs. Cette différence de vitesse dans la resynchronisation entre les horloges internes explique fort bien les effets des décalages horaires (Benoit et Goldenberg, 2004) qui ne sont pas le fait, comme on le pense souvent, des seules personnes se déplaçant sur plusieurs fuseaux horaires dans le monde ou des travailleurs postés. Les enfants et les adolescents y sont soumis très régulièrement dans leur vie quotidienne, tout retard important de l’heure de coucher va diminuer d’autant le temps passé en sommeil lent profond.
Et contrairement aux croyances ancrées dans les familles, la grasse matinée ne va pas permettre de combler ce déficit. Qui n’a tenté de coucher tardivement son jeune enfant le samedi soir avec le secret espoir de faire la grasse matinée le dimanche matin, espoir systématiquement déçu ? Car de fait l’horloge d’éveil spontané de l’enfant va démarrer toujours à la même heure, avec la hausse de température et le pic de cortisol ainsi que l’arrêt de la mélatonine. Les recherches ont montré que lorsqu’on décale son horaire de coucher (chez l’enfant le décalage est réel dès 1h30-2h), le cycle activité-repos a besoin d’environ deux jours pour se rétablir, celui de la température a besoin de 6 à 8 jours et celui du cortisol (et de la plupart des hormones) est perturbé pendant 2 à 3 semaines. (Reinberg, ib.). Ce décalage entre nos horloges, repérable dès le report de coucher le week-end par exemple, induit une désynchronisation dite interne (entre nos horloges biologiques) qui provoque une désorganisation des fonctions physiologiques qu’on sait être à l’origine de troubles organiques, psychiques et est même à l’origine de diverses maladies (prise de poids, diabète, troubles gastro-intestinaux, infections virales, mal de tête, baisse de motivation, difficultés d’apprentissage, décrochage scolaire).
Une longue grasse matinée provoque souvent un sentiment de fatigue au réveil et un mal de tête : la fatigue est due au fait qu’à cause de la trop petite durée entre l’heure de coucher et l’éveil spontané (micro éveil au début de la grasse matinée) une partie du sommeil profond, récupérateur de la fatigue physique, est manquante, quant au mal de tête, il s’explique par la désynchronisation interne ainsi provoquée. Il vaut beaucoup mieux faire une sieste, lorsqu’on est en manque de sommeil, qui permet réellement une récupération physique et psychique, en moins de temps, étant donné son positionnement sur notre rythme circadien.
Quant au mal de tête qu’on ressent à ce moment là, il est le fait de la désynchronisation interne entre les 4 horloges (activité-repos, température, cortisol et mélatonine) provoquée par le décalage induit par le coucher tardif.
Il faut marteler que c’est la régularité du rythme veille-sommeil qui est la plus importante, à tous âges, mais plus encore chez l’enfant en train de se construire.
C’est probablement le point d’accord le plus fort, indiscutable, existant entre tous les scientifiques travaillant sur les rythmes biologiques, les parents doivent l’entendre.
Notons une recherche récente, dans laquelle les habitudes de sommeil de plus de 10000 enfants, de 3 ans, 5 ans et 7 ans ont été examinées ainsi que les comportements à l’école : les enfants qui s’endorment à des heures irrégulières sont ceux qui présentent le plus de problèmes comportementaux, tels qu’une tendance à l’hyperactivité ou diverses difficultés émotionnelles. Le % est le plus important chez les enfants les plus jeunes, mais les troubles sont d’autant plus importants que la routine du soir est perturbée. Une heure tardive d’endormissement (après 21h) est également préjudiciable à l’enfant, même si elle est régulière. Informons les familles, car les troubles comportementaux liés au rythme irrégulier du coucher sont réversibles dès que les parents font prendre de bonnes habitudes à leur enfant. Ajoutons que les autres facteurs associés aux troubles du comportement sont le temps passé devant les écrans, la présence de télévision dans la chambre, la régularité de l'heure du petit-déjeuner et le temps consacré aux devoirs et à la lecture.
Sachons encore qu’un manque cumulé de sommeil profond peut être récupéré grâce à des nuits plus longues. En revanche un manque de sommeil paradoxal, dû à des levers trop précoces (voir les transports chez les ados) ne peut jamais être récupéré.
Janice Bell et Frédérick Zimmerman (2010) ont montré que des nuits trop courtes chez les nourrissons et enfants de moins de cinq ans favorisent le développement du surpoids et de l’obésité.
Une étude québécoise (2008) menée par Jacques Montplaisir ayant suivi 1138 enfants de 2 à 6 ans a montré que 26% des enfants de deux ans qui dorment moins de 10 heures par nuit sont en surpoids à l’âge de six ans.
Selon la même étude, l’insuffisance de sommeil entraine également un risque d’hyperactivité. Vingt-deux pour cent des enfants qui dormaient moins de 10 heures à l’âge de deux ans et demi étaient hyperactifs à six ans, ce qui est le double du taux observé chez ceux qui dormaient 10 ou 11 heures par nuit. Pour Montplaisir, « le manque de sommeil se traduit chez l’enfant par de l’excitation. Dans certaines thérapies, on force parfois l’enfant hyperactif à dormir plus longtemps, ce qui réduit l’hyperactivité ».
L’étude longitudinale de Montplaisir se poursuit afin de savoir ce que deviennent les mauvais dormeurs une fois adolescents, car il constate qu’alors qu’un adolescent a besoin d’au moins 9 heures de sommeil, beaucoup d’entre eux dorment moins de 7 heures. Les données françaises à ce propos sont équivalentes, mais aussi internationales, aussi bien aux USA qu’au Japon, en Australie, ou en Europe, les adolescents se couchent de plus en plus tard, c’est un phénomène de plus en plus souvent noté par les pédiatres chez les enfants.
Quels conseils ?
• Apprendre aux enfants à connaître leurs rythmes et l’importance de les respecter.
• L’endormissement est facilité par des horaires réguliers, coucher mais aussi lever, la lumière à laquelle on est alors exposé apporte au corps le signal de remise à l’heure.
Donc profiter le plus possible, au cours de la journée, de la lumière naturelle.
• La revalorisation de la sieste est encouragée par de nombreux spécialistes, elle réduit les risques d’accident, améliore la mémoire, libère la créativité, amenuise le stress, rééquilibre le fonctionnement du système nerveux : bien l’organiser est important. La revaloriser ainsi que la relaxation, chez les enfants et les adolescents ne peut que les aider à avoir de bonnes habitudes pour leur vie future.
• Le bruit a un impact réel sur la qualité du sommeil : quand celui-ci est régulièrement perturbé par le bruit, il devient moins récupérateur, plus léger, fractionné. Les conséquences peuvent alors être les mêmes que pour l’insomnie. Beaucoup d’enfants rencontrés en classe m’ont dit avoir des soucis pour bien dormir liés aux bruits dans la maison et alentours, dont ils ne parlent à personne : télévision trop forte, adultes qui parlent trop fort, plaques d’égoûts qui claquent au passage des camions, tournée des éboueurs très matinale, animaux qui aboient en bandes, etc. Sans doute des remèdes sont-ils possibles une fois qu’on sait !
• Une activité physique intense réalisée trop près du coucher risque de trop augmenter la température interne, ce qui peut retarder l’endormissement. En revanche, bain chaud et exercice physique pratiqués à distance du sommeil (dans les 2 ou 3 heures qui précèdent) favorisent la survenue du sommeil lent profond et donc améliorent la qualité du sommeil. Pensons y là où on a, à cause de la réforme et de l’ouverture de l’école le mercredi matin, déplacé les horaires de clubs sportifs en fin de journée, ce qui conduit des enfants de 7, 8 ans à faire du sport intensif à partir de 18h !
• La qualité du sommeil dépend de l’environnement : chambre pas trop chauffée (environ 18h) – éloignement des appareils électriques comme le radio réveil, éviction des téléphones portables et des tablettes, sans oublier les téléviseurs et ordinateurs qui n’ont aucune place en principe dans une chambre à coucher. Et surtout, pas de téléphone portable sous l’oreiller en guise de réveil, outre les mauvais effets connus du champ magnétique, être tenté de répondre au texto de deux heures du matin n’est pas propice à la récupération !
• Bien recharger sa glande pinéale en profitant le plus possible de la lumière naturelle du jour et en dormant dans une chambre la plus obscure possible.
• S’inquiéter de la prise de petit déjeuner.
• Privilégiez les protéines en quantité suffisante (viande, volaille, poisson ou œufs), des légumes frais, un produit laitier le midi, mais plutôt des fruits et des légumes ainsi que des produits céréaliers complets le soir en quantité légère.
• À la sortie de l’école (quand pas trop tardive), prendre un goûter : la consommation d’aliments sucrés vers 16h-17h optimise la fabrication de la sérotonine (pour syntéthiser la mélatonine) et préparera donc un endormissement de qualité.
• Privilégiez l’eau à toute autre boisson, hormis les jus de fruits naturels.
• Une leçon nouvelle sera donc d’autant mieux retenue qu’elle est apprise en fin d’après-midi ou au cours de la soirée avant d’aller dormir afin que le sommeil lent de début de nuit consolide l’apprentissage dont la trace mnésique pourra être renforcée par le sommeil paradoxal de fin de nuit. La relire au réveil renforce le tout.
• Apprendre aux enfants à se détendre, à se relaxer, privilégier les activités relaxantes le soir : lecture, un bain tiède deux heures avant le coucher.
• Aménager tous ses espaces de vie pour permettre de respecter les besoins de chacun.
• Donner aux enfants l’envie de rire, de prendre plaisir à vivre, pour soi mais aussi avec les autres.
• En 1997, Mantz et al. écrivaient : « la comparaison des données recueillies dans 2 classes de CP aux performances différentes montre qu’un sommeil régulier et suffisant est le test d’une attention raisonnable des parents aux besoins de l’enfant, et que cette attention familiale offre à l’écolier les meilleures conditions d’apprentissage scolaire, et que l’étude du sommeil est un bon révélateur du milieu sociofamilial ». (p. 79) . Ce qui nous amène à considérer qu’une information devrait être donnée à tout nouveau parent quant aux pratiques éducatives nécessaires à mettre en place pour respecter ce rythme chez leur enfant, ceci dès sa naissance, mais aussi tout au long de son développement.
On ne pense pas assez au fait qu’un enfant agressif, à l’école mais ailleurs également, est souvent avant tout un enfant fatigué.
Pour tous :
Comme l’a écrit Robin Loyd en 2009 , sociologue de l’University of California at Santa Barbara. The bottom line is that a good night's sleep is within the reach of most of us if we follow common-sense guidelines for sleep hygiene:
* Go to bed at the same time nightly.
* Set aside enough time to hit that golden 7 hours of sleep.
* Refrain from caffeine, heavy or spicy foods, and alcohol and other optional medications that might keep you awake, four to six hours before bed-time.
* Have a pre-sleep routine so you wind down before you hop in.
* Block out distracting lights and noises.
* Only engage in sleep and sex in bed (no TV-watching, reading or eating).
* Exercise regularly but not right before bed. But you already know all this and you don't do it. So your realistic plan might be to surrender to the mid-day desk nap.